Правильное питание для здорового образа жизни. 07 марта 2023 г.
Ежегодно, 15 марта отмечается Всемирный день защиты прав потребителей как день международного потребительского движения. В этом году он проходит под девизом:
- «Расширение прав и возможностей потребителей посредством перехода к потреблению экологически чистой энергии и продукции».
Основной акцент мероприятий в этом году направлен на привлечение внимания к рациональному потреблению в том числе, здоровому рациону питания.
Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
Вода - она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины. Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.
Сбалансированность - суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов).
Энергетический баланс - потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).
Исключить вредное - сладкое и мучное: Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Разумно подходить к употреблению соли. Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр. соли в день. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Больше зелени, овощей и фруктов - самый важный продукт в рационе каждого человека –это зелень. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. При этом необходимо помнить, что здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
